En major o menor proporció, en general, en tot aliment podem trobar-hi:
- Hidrats de carboni
- Proteïnes
- Lípids o greixos
- Vitamines
- Sals minerals
- Fitoquímics
Hi ha aliments en que només hi trobem 1 o 2 dels tres principis immediats (hidrats de carboni, proteïnes o lípids), per exemple oli (greix). Ens centrarem en les proteïnes, que són combinacions d’aminoàcids, elements que el cos necessita per a construir i renovar constantment els seus teixits. La construcció i destrucció de teixits té lloc durant tota la vida, però l’aportació de proteïnes és fonamental durant els períodes de desenvolupament més intensos (infància, adolescència, etc.).
Cada tipus de cèl·lula, gràcies a les instruccions genètiques, sap el que ha de fer amb els aminoàcids per transformar-los en el teixit adient.
En el ésser humà, la capacitat de convertir un aminoàcid en un altre és limitada, aquesta conversió la fa especialment el fetge. Els aminoàcids que necessitem ingerir, perquè no podem sintetitzar-los, se’ls hi diu aminoàcids essencials i la seva carència comporta importants alteracions.
Principals funcions biològiques de les proteïnes
- Enzim, proteïnes amb activitat catalítica (modula reaccions bioquímiques del cos)
- Proteïnes de transport, per exemple, hemoglobina, lipoproteïnes, proteïnes de transport en la membrana plasmàtica
- Proporcionen energia, 4 calories/gram
- Proteïnes contràctils, actina i mionina (actuen en el sistema contràctil del múscul, etc.)
- Proteïnes estructurals, col·lagen (tendons, cartílag, etc.), elastina (lligaments)
- Proteïnes de defensa, inmunoglobulines o anticossos, fibrinògen i trombina (coagulació de la sang)
- Proteïnes reguladores, regulen l’activitat cel·lular, com les hormones
És fàcil veure l’important que és una correcta aportació de proteïnes, mitjançant la nostra alimentació.
El tema és molt ampli, però dono unes indicacions pràctiques, perquè un mateix pugui fer un càlcul aproximat, de si fa una correcta aportació de proteïnes.
Com a norma general, podríem dir que un consum adient seria entre 0’70 – 1 gr./kg. pes corporal; aquesta proporció pot variar, en certes situacions com (esport de competició, insuficiència renal, etc.). Per exemple, una persona que pesi 60 kg: 0’7 gr. – 1 gr./kg. pes corporal / dia hauria d’ingerir un mínim de 42 grams a un màxim de 60 grams de proteïnes al dia.
Relació aproximada de grams de proteïna per 100 grams d’aliments
- Carns, 20 grams
- Pa, 7 grams
- Flocs de civada, 14 grams
- Arròs, 7 grams
- Quinoa, 14 grams
- Nous, 15 grams
- Ametlles, 19 grams
- 1 ou sencer, 6 grams
- Llet de vaca, 3 grams
- Formatge semi , 8 grams
- Formatge fresc, 11 grams
- Llegums, 20 grams
- Peix, 17 a 20 grams
La diferent proporció entre els aminoàcids que formen les proteïnes de cada aliment determina la seva “qualitat biològica”; per això és important fer una aportació proteica amb diferents tipus d’aliments, doncs hi ha aliments que tot i aportar molta proteïna poden ser deficitaris en alguns aminoàcids (dels anomenats essencials).
En general, es fa en consum excessiu de proteïnes i aquest excés pot ésser bastant nociu pel cos.
Per una altra banda, cal tenir en consideració que a partir de certa edat es va perdent massa muscular, amb la problemàtica que això comporta. I sol passar que ens persones grans hi ha un dèficit d’aportació de proteïnes, ja hem vist les importants funcions biològiques de les proteïnes en el cos.
És fonamental en totes les etapes de la vida, una correcta aportació de proteïnes i molt especialment dels aminoàcids essencials (no cap ficar-s’hi, només fer una aportació variada de proteïnes):
- Llegums
- Fruits secs
- Peix
- Ous
- Cereals
- Carns (poca)
- Quinoa
Hi ha un aliment molt important en aquest tema – del qual ja en vaig parlar en un article anterior – que és el POL·LEN, llavor de la vida en el regne vegetal.